Porno-Sucht.com Forum: Nofap, Erektile Dysfunktion und mehr.

Exakt, wir sind hier doch alle anonym, und nur dadurch können wir Dinge ansprechen, die wir uns im Real Life nicht zutrauen, wegen (vermeintlicher?) sozialer Ächtung aus dem Bekannten- bzw. Familienkreis. Ziel ist doch, aus dem Forum hier so schnell es geht rauszukommen, weil es ihm nicht mehr Bedarf. Die von dir angesprochene Rückversicherung eben. Und den Vergleich find ich echt super gut! In eine BU oder Pflegeversicherung zahlt man sein Leben lang auch nur ein ohne eine Leistung zu erhalten, sofern der Schadensfall nicht eintritt. Sie ist halt da, im Hinterkopf, so wie dieses Forum. Und im Schadensfall kann ich darauf zurückgreifen
Ein soziales Umfeld im echten Leben ist da viel wichtiger. Das Theme Pornografie sollte im echten Leben viel eher gar kein Thema sein müssen

Und klar, gern geschehen, ich philosophier sowieso gern ein bisschen rum, wenn sich die Gelegenheit ergibt

Heute in einer Situation eine junge Frau gesehen in einem sehr kurzen Kleid, sehr hübsch.
War erstaunt, wie schnell die Gedanken pornographisch wurden. Nicht mit der Frau, sondern mit den Darstellern aus den Videos. Lief alles relativ automatisch ab im Kopf.
Wie ich mir schon öfter dachte, war ich froh in dem Moment keine Partnerin an meiner Seite zu haben die anfängt mich zu beobachten, diese Frau zu beobachten und dann eine Szene anzufangen oder was auch immer. Die Gedanken liefen durch und dann war es auch wieder gut. Konnte den Moment zulassen und akzeptieren.
Denn es ist ja so, diese Situation spielt sich nur im Kopf ab und hat nichts mit der Realität zu tun.
Fraglich ist dann natürlich wie Mann damit umgeht. Ob er es eben akzeptiert oder ausagiert.
Deshalb ist es auch für mich wichtig da zu unterscheiden zwischen dem was in der Realität passiert (junge Frau in kurzem Kleid) und meinen Gedanken (Pornographie). Die Frau trägt keine Verantwortung für meine Gedanken.
An dieser Stelle vielleicht auch nochmal ein Gedanke allgemein: wenn ich versuche die Gedanken eines anderen Menschen zu kontrollieren (denke beim Sex nur an mich, denke niemals an andere Frauen etc ) und möglicherweise diese Anforderung sogar explizit formuliere treibe ich einen Menschen in eine Zwickmühle. Denn naturgemäß ist es fast unmöglich seine Gedanken zu kontrollieren. Denkt nur an den rosa Elefanten an den man nicht denken soll^^.

Aber hört das Denken an andere Frauen beim Sex mit der eigenen Partnerin denn nicht auf, wenn man die Sucht besiegt hat? Wenn man wirklich nichts mehr konsumiert? Ist das denn nicht das Ziel? Dass man den Sex mit dieser einen Person genießt und eben von sich aus keine Pornos mehr dazwischengrätschen?

Weil mir erscheint es hier so, dass sich ein süchtiges Gehirn einen Ausweg sucht und einfach in Gedanken weitermacht. Dopamin fließt und Sucht besteht genauso immer noch. Letztlich ist es egal, wie Mann die Sucht am Laufen hält.

Willst du wirklich so ein Mann bleiben, der in Frauen nur noch Anregungen fürs Gehirn sieht, bzw. bei jeder Gelegenheit geht der Pornofilm los? Du merkst doch, dass du Frauen längst nicht mehr normal wahrnimmst. Wie willst du, solltest du eine Freundin haben, normal mit ihr umgehen? Pornosex finden Frauen nicht gut! Ich frage mich, wieso du das in Ordnung findest?

Hey Chiara, danke für deine Antwort. Es geht mir, und das habe ich vielleicht nicht deutlich genug betont, zunächst einmal nur um die Akzeptanz dessen was mein Gehirn fabriziert ohne großartig dagegen zu kämpfen. Denn Kampf bedeutet immer "sich aufreiben". Gegen einen Gegner den ich nicht besiegen kann.
Mach Mal bitte einen Selbstversuch:
Probiere eine ganze Minute an nichts zu denken und teile mir dann dein Ergebnis mit.
Wenn du nicht gerade regelmäßig meditierst wird es dir kaum gelingen. Das meine ich. Es sind automatische Gedanken. Es ist nichts Schlimmes.
Die fixe Idee, Pornographie wie einen Tumor aus dem Gehirn rauszuschneiden ist illusionär. Akzeptanz dessen was geschehen ist und der achtsame Umgang damit in der Gegenwart und der Zukunft ist die Lösung.

Hallo underworld,
okay, das verstehe ich. Es geht also mehr darum, nicht gegen diese Gedanken extra anzukämpfen und alles Aktive in Richtung Porno aber sein zu lassen?
Ich bin mir nicht sicher, ob es zum Ziel führt, verstehe aber den "Versuchsaufbau".
Ich bin mir deshalb nicht sicher, weil mein Mann es genauso probierte...... ohne Erfolg. Er hielt seine geliebten Bilder so jahrelang am Leben und sie gingen einfach nicht weg. Er litt darunter, im Bett lief nichts mehr, sowie die Bilder "aufploppten" und er konnte es sich nicht erklären, weshalb es so war. Dabei lag es auf der Hand. Porno kann man auch träumen und es ist weiter Sucht. Später kamen dann im Kopf die Gedanken zu realen Frauen dazu, ein Drang, diese anfassen zu wollen. Das Hirn suchte immer weiter nach einem Kick. Daher glaube ich persönlich, dass man es ganz besiegen muss. Es gibt keinen halben Sieg.
Der achtsame Umgang erscheint mir eher die Lösung eines süchtigen Hirns zu sein, das weiter sein Dopamin haben will.
Trotzdem Alles Gute dir

Sehe ich mittlerweile tatsächlich ähnlich. Meine ersten Versuche aus der Sucht wollten auch die Bilder im Kopf belassen. Ich verstehe das Argument, nicht zwanghaft dagegen ankämpfen zu wollen, aber ich mache aktuell genau das trotzdem. Bisher läuft das besser als zuvor, weil ich damit etwas ganz Entscheidendes unterbinde: Triggergedanken. Und die produziert mein und auch dein Hirn aus der Sucht heraus. Ich verstehe daher dein Ansatz, aber in meinen Augen fehlt der völlige Entzug vom Suchtmittel, sprich deinem Hirn (so paranoid das klingt ). Ich weiß leider selbst nicht wie man dieses Problem besser lösen könnte...

Hey Chiara,
ich gehe sogar noch weiter: es gibt überhaupt keinen Sieg. Es gibt keinen Kampf. All das sind Konzepte die zu nichts führen.
Ich kann anscheinend wirklich nicht rüberbringen was ich dir sagen will. Aber das ist okay. Ich werde mir dadurch wieder der Grenzen der Kommunikation und im besonderen der Kommunikation in Foren bewusst.
Es ist sinnlos sich einem Gegner stellen zu wollen der mächtiger ist als ich selbst.
Nimm den Alkoholiker: er kann jeden Tag den heroischen Kampf gegen den Alkohol aufnehmen und wie ein Schwein leiden. Oder aber er akzeptiert seine Sucht und kann irgendwann im Rückblick das Ganze akzeptieren. Auch die Tatsache, dass es eben immer wieder Erinnerungen an diese Zeiten gibt ist normal.
Es ist nur ein wichtiger Unterschied ob ich diese Gedanken ABSICHTLICH produziere oder eben UNABSICHTLICH.
Bin ich in meinem Weltbild überzeugt es gäbe keine unabsichtlichen Gedanken habe ich natürlich ein Problem mit dem obigen Gedanken.

Und der Satz von dir: Porno kann man auch träumen.
Wer ist denn bitte für seine Träume verantwortlich?
Wenn ich anfange einen Menschen für seine Träume zu verurteilen wo höre ich denn dann auf?
Von anderen verurteilt werden, meinetwegen. Aber sich selbst verurteilen dafür?

Zum Glück bin ich nicht dein Mann. Nicht falsch verstehen, damit meine ich nicht die Relation zu dir. Sondern dass ich sehr sicher bin dass es bei mir funktionieren wird. 
Denn ein Gedanke hat sich durch alle meine Süchte gezogen:
Es gibt nichts zu verlieren, sondern nur zu gewinnen.

Achtsamkeit meine ich hier übrigens im Sinne des Buddhismus. Achtsames Wahrnehmen des eigenen Selbst ohne Wertung/Bewertung.
Etwas was die meisten Menschen überhaupt nicht können. Sie sehen etwas und bewerten es automatisch. 
Ob sie nun etwas in der Welt sehen oder ihre Gedanken sehen/wahrnehmen.
Sofort bewerten sie. Sie teilen ein in gut und böse, in "will ich" und "will ich nicht".
"will ich denken" und "will ich nicht denken"
Anstatt einfach zu akzeptieren.

Habe diesen Beitrag begonnen, bevor Thunderdome schrieb.
Dieses Problem ist ja nicht reduziert auf Pornographie. Damit nähere ich mich dem Grundproblem aller Wahrnehmung der Welt an. Als Mensch kann ich nur durch meine Organe wahrnehmen. Es gibt in diesem Sinne keine Realität die ich als außerhalb von mir existierend definieren könnte (Stichwort Konstruktivismus). Daher ist Sucht auch so einfach zu erlernen. Im Sinne eines sich selbst erhaltenden System reproduziert sie sich immer selbst.
Zum Thema Trigger auch noch ein Gedanke: Das trifft es doch ganz gut. 
Beispiel: bei mir wurde direkt vor der Haustür ein Werbeplakat für Dessous aufgehängt. Zwei attraktive Frauen, das ganze Blabla eben. Soll ich dem jetzt zwanghaft ausweichen, mir immer den Kopf zermartern dass ich ja eventuell getriggert werden könnte? Und selbst wenn. Dann ist es eben so.
Nein, diese Gedanken bekommen überhaupt keine Macht über mich und daher sind sie auch nicht mehr wirkmächtig!
Wie gesagt. Wer der Meinung ist, einen Kampf aufnehmen zu müssen möge das gerne tun. 
Ich denke, ich kann mein Verständnis dessen nicht so richtig rüberbringen hier und das ist auch in Ordnung so. Auch das kann ich akzeptieren.

Lieber underworld,

vielleicht hilft Dir dieser Artikel etwas weiter und Du kannst es evtl. für Deine Situation anwenden.
Sorry, sehr lang... aber sehr interessant.


Gesunde und krankmachende Gedanken

von Dr Doris Wolf

Gewöhnlich beachten wir unser Denken wenig. Unser Augenmerk liegt auf unseren Gefühlen. Selbst wenn wir sehr starke negative Gefühle verspüren, kommen wir häufig nicht auf die Idee, nach unseren Gedanken zu schauen.

Das ist bedauerlich, denn unsere Gedanken spielen eine sehr große Rolle für unsere Gefühle. Über eine Veränderung unserer Gedanken können wir unsere Gefühle beeinflussen. Deshalb möchte ich Sie im Folgenden darüber informieren,

-wie Sie fehlerhaftes Denken vom gesunden Denken unterscheiden können
-wie Sie die erste Regel für gesundes Denken anwenden
-wie Sie die zweite Regel für gesundes Denken anwenden

Mit den beiden Regeln haben Sie die Möglichkeit, Ihre Gedanken zu überprüfen und zu korrigieren, sodass Sie sich genau so fühlen und verhalten können, wie Sie es sich wünschen.

Wie Sie schädliches von gesundem Denken unterscheiden

In jedem Augenblick unseres Lebens bewerten wir uns und was wir erleben. Nicht immer ist unsere Einschätzung der Situation korrekt. Wir sehen z.B. eine Gefahr, wo keine vorliegt, oder übertreiben das Ausmaß der Gefahr. Und wir unter- oder überschätzen unsere Bewältigungsmöglichkeiten.

Wie sehen uns selbst negativ und schwächen dadurch unser Selbstwertgefühl. Wir übertreiben das Ausmaß eines Fehlers oder sehen eine Kritik als vernichtende Katastrophe. Unser Denken ist also fehlerhaft. Die Folgen unserer Denkfehler sind, dass wir uns z.B. schlechter fühlen, als es in den betreffenden Situationen sein müsste.

Wir haben Angst, wo keine Gefahr besteht. Wir meiden Situationen oder flüchten aus Situationen, die nicht gefährlich sind. Wir betäuben unsere negativen Gefühle mit Suchtmitteln, wo es keinen Grund für diese Gefühle gibt.

Wir fühlen uns verletzt und gekränkt, wenn ein anderer uns seine Meinung sagt. Wir fühlen hoffnungslos, obwohl es Lösungen für unser Problem gibt. Wir fühlen uns minderwertig, obwohl wir liebenswert sind. Es bringt uns also Vorteile, wenn wir darauf achten, dass unser Denken der Situation angemessen ist.

Gesundes Denken entspricht den Tatsachen.Gesundes Denken hilft uns, uns so zu fühlen und zu verhalten, wie wir es möchten.

Umgekehrt sehen die Kennzeichen fehlerhaften unangemessenen Denkens so aus:

Fehlerhaftes Denken beruht nicht auf Tatsachen sondern auf unserer persönlichen Meinung oder Vermutung.Fehlerhaftes Denken verursacht negative Gefühle und hindert uns daran, uns so zu fühlen und zu verhalten, wie wir es möchten.

Sie können selbst herausfinden, um welche Art Gedanken es sich handelt, indem Sie die 2 Fragen für gesundes Denken auf Ihre Gedanken anwenden.

Entspricht mein Gedanke den Tatsachen?
Hilft mir mein Gedanke, mich so zu fühlen und zu verhalten, wie ich es möchte?

Wenn Sie die beiden Fragen verneinen können, also herausgefunden haben, dass Ihr Denken der Situation nicht angemessen ist und Sie Ihr Ziel damit nicht erreichen können, stellen Sie sich die Frage:

Wie muss ich denken, um mich so zu fühlen und zu verhalten, wie ich es möchte?

Mit Hilfe dieser Frage finden Sie dann hilfreiche und der Situation angemessene Gedanken. Manchmal tun wir uns dabei jedoch schwer, weil wir von unseren negativen Gedanken überzeugt sind und sie bereits sehr lange denken.

Wir können uns dann andere Menschen, die dieses Problem nicht haben oder bereits überwunden haben, als Vorbild nehmen und fragen, wie diese die Situation bewerten.

Wie Sie die erste Regel für gesundes Denken anwenden

Die erste Regel für gesundes Denken lautet: Gesundes Denken entspricht den Tatsachen.

"Es sind nicht die Dinge, die Sie beunruhigen, sondern Ihre Sicht der Dinge.", das sagte bereits der griechische Philosoph Epiktet. 

Die Bedeutung, die Sie einer Sache beimessen, bestimmt, wie Sie sich fühlen. Es sind immer Ihre ganz persönlichen Ansichten über die Wirklichkeit, mit denen Sie sich in Schwierigkeiten bringen. Würden Sie die Dinge immer so sehen, wie sie sind, dann hätten Sie keine Probleme.

Wenn Sie einer Katze zusehen, wie sie erst einige Zeit mit der Maus spielt, um sie dann schließlich zu töten, und Sie sagen: "Die Katze treibt ein grausames Spiel.", dann ist das keine Tatsache! Sie bewerten (empfinden) das Verhalten der Katze als grausam. Sie drücken damit Ihre Meinung über eine Tatsache aus. Die Katze tut nur etwas, was alle Katzen tun. Sie folgt einem Instinkt. Das Verhalten der Katze ist weder gut, noch schlecht.

Wenn Sie sagen: "Das ist ein langweiliger Sonntag", dann drücken Sie damit Ihre Meinung über diesen Tag aus. Der Tag als solcher ist weder langweilig, noch aufregend.

Wenn Sie von jemandem behaupten, er lege ein schlechtes Benehmen an den Tag, dann ist das Ihre Meinung. Sie haben eine bestimmte Vorstellung, wie gutes und schlechtes Benehmen aussieht, und beurteilen danach das Verhalten der anderen. Ihre Vorstellung, was ein gutes und schlechtes Benehmen ist, ist jedoch Ihre ganz persönliche Ansicht, die Sie vielleicht von Ihren Eltern übernommen haben.  

Immer dann, wenn Sie Gefühle verspüren, die Sie lähmen und daran hindern, so zu leben, wie Sie möchten, dann stimmen Ihre Ansichten nicht mit der Wirklichkeit überein.

Sie sehen sich und die Dinge durch eine Einstellungs-Brille, die die Wirklichkeit verzerrt. Wenn Sie Gefühle des Unglücklichseins, der Angst, der Verzweiflung und des Ärgers vermeiden oder überwinden wollen, dann müssen Sie Ihr Denken an den Tatsachen orientieren. Stellen Sie sich immer dann, wenn Sie sich schlechter fühlen, als Sie möchten, die Fragen: Entspricht mein Gedanke den Tatsachen?

Stimmt das wirklich oder ist das nur meine persönliche Meinung? Gibt es Beweise, dass es eine Tatsache ist? Geben Sie sich auf die Frage "Entspricht mein Gedanke den Tatsachen?" eine ehrliche Antwort.

Können Sie die Frage mit "Nein" beantworten, zeigt Ihnen das, dass Sie übertrieben haben. Sie haben die Sache dramatisiert und schlimmer gemacht, als sie in Wirklichkeit ist. Und da Ihre Gedanken Ihre Gefühle bestimmen, haben Sie also auch negative oder schlimmere Gefühle, als sie der Situation angemessen sind.



Wie die zweite Regel für gesundes Denken anwenden?

Die zweite Regel für gesundes Denken lautet: Gesundes Denken hilft Ihnen, sich so zu fühlen und zu verhalten, wie Sie es möchten.

Der häufigste Grund, warum Menschen in eine Therapie gehen oder ihr Leben verändern wollen, ist der, dass sie sich nicht so fühlen, wie sie sich fühlen möchten.

Negative Gefühle sind wie körperliche Schmerzen ein Warnzeichen. Während körperliche Schmerzen Ihnen anzeigen, dass in Ihrem Körper etwas nicht richtig funktioniert, sind negative Gefühle ein Hinweis darauf, dass Sie etwas negativ bewerten.

Wenn Sie sich für einen Versager halten oder sich als minderwertig ansehen, dann ist es vollkommen normal, dass Sie deprimiert sind und sich minderwertig fühlen. Wären Sie bei solch negativen Gedanken guter Dinge, dann wäre das ein sicherer Hinweis darauf, dass etwas mit Ihrem Gehirn nicht in Ordnung ist. Solange Sie sich bei solchen negativen Gedanken schlecht fühlen, sind Sie völlig gesund und normal.

Negative Gedanken verhindern aber auch, dass Sie sich so verhalten können, wie Sie es möchten. Sie führen dazu, dass Sie vielleicht "Ja" sagen, obwohl Sie eigentlich "Nein" sagen möchten, oder dass Sie Ihre Meinung nicht sagen oder Ihre Wünsche nicht äußern, weil Sie befürchten, abgelehnt oder ausgelacht zu werden.

Eine andere Auswirkung negativen Denkens kann sein, dass Sie nicht das tun, wozu Sie Lust haben, weil Sie befürchten, von anderen kritisiert zu werden, und dass Sie sich nicht durchsetzen können. Negative Gedanken erschweren es Ihnen auch, Neues zu wagen oder friedlich mit Ihren Mitmenschen zu leben.

Wenn Sie sich besser fühlen wollen und mehr von dem tun möchten, was Sie für richtig und gut halten, dann müssen Sie Ihr Denken verändern. Stellen Sie sich die Frage: "Hilft mir der Gedanke, mich so zu fühlen und zu verhalten, wie ich es möchte?"

Ist die Antwort "Nein", dann verbannen Sie diesen Gedanken aus Ihrem Kopf.

Es genügt jedoch nicht, einen negativen, übertriebenen Gedanken aus dem Kopf zu verbannen, Sie benötigen noch einen alternativen Gedanken. Nach einem positiven hilfreichen Gedanken suchen Sie mit der Frage: "Wie muss ich denken, um mich so zu fühlen und zu verhalten, wie ich es möchte?"

Bevor Sie die Frage beantworten können, müssen Sie sich klar darüber werden, welches Ziel Sie erreichen möchten. Hierbei sollten Sie vor Augen haben, was Sie ganz persönlich erreichen möchten, aber auch welche Konsequenzen dies möglicherweise bei Ihrem Umfeld haben könnte. Ziele, die anderen schaden oder unerwünschte Konflikte mit ihnen auslösen, sollten Sie sich nicht auswählen.

Haben Sie eine passende Antwort auf diese Frage gefunden, ersetzen Sie den negativen Gedanken durch diesen eher positiven oder realistischen Gedanken - wann immer Sie daran denken. Dieser neue hilfreiche Gedanke ist auch die Basis für Vorstellungsübungen.

Unterschied zwischen gesundem Denken und positivem Denken

Gesundes Denken bedeutet nicht gleichzeitig auch positives Denken. Wir können und müssen nicht jede Situation positiv sehen.

Es gibt Ereignisse, bei denen es angemessen ist, besorgt, traurig, beunruhigt oder enttäuscht zu sein, z.B. wenn unser Partner uns verlassen hat, wir unsere Anstellung verloren oder eine ernste Krankheitsdiagnose bekommen haben.

Alles nur positiv zu bewerten, ist nicht hilfreich. Erstens wird uns dies kaum gelingen. Zweitens hilft eine positive Bewertung auch nicht, Situationen zu verändern, die wir zu unseren Gunsten verändern könnten.

Sich einzureden, dass man heute seinen Traummann findet oder die Anstellung im Traumjob bekommt, kann zu einer großen Enttäuschung führen. 

Es ist aber auch nicht hilfreich, alles negativ zu sehen, denn dann sind Angst, Frustrationen, Trauer und Wut unsere ständigen Begleiter. Sich einzureden, dass man nie mehr einen Partner oder eine Anstellung bekommen wird, würde uns wenig helfen.

Solange wir keine ernsthaften Bemühungen um Veränderung unserer Situation unternommen haben, ist dies nur einen Vermutung. Eine hilfreiche Einstellung könnte z.B. sein: "Ich tue alles, um einen Partner oder eine Anstellung zu finden. Ich habe genügend anzubieten."

Gesundes Denken bedeutet "der Situation angemessenes" Denken. Wir unterschätzen unsere Einflussmöglichkeiten nicht, überschätzen sie aber auch nicht.

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Sie hat noch Tipps für das Mentaltraining, falls Dich das interessiert...

Mach Dich nicht so klein... Du bestreitest Deinen Weg auf Deine Art!!

Viele liebe Grüße
Susan

Du siehst meinen Beitrag zu extrem.
Mit "träumen" meinte ich Tagträumen.
Dieses absichtlich und unabsichtlich kann ich wirklich nicht nachvollziehen. Denn unabsichtliche Gedanken kann ich absichtlich beenden.
Es liegt vielleicht wirklich daran, dass man schreibend kommuniziert. Habe ich es richtig verstanden, dass du so viel pornographisches Denken akzeptierst, in Ordnung findest, wie es sich unabsichtlich herbeigeführt eben ergibt?

Du kannst es ja so ausprobieren.
Liebe Grüße

Hi underworld, ich wollte eigentlich noch gestern antworten, kam aber nicht mehr dazu

Ich finde es sehr interessant, dass du in diesem Zusammenhang Watzlawick zitierst Kontrovers betrachten lässt sich unsere Suchtproblematik natürlich trotzdem auch unter konstruktivistischen Gesichtspunkten. Denn es macht uns als Menschen doch aus, Unterschiede zu diskutieren, Meinungen anzunehmen oder abzulehnen und dadurch sein eigenes Konstrukt einem Ideal anzupassen, welchem wir bewusst oder unterbewusst entgegenstreben.

Doch was ist dieses Ideal? Wenn wir weiter beim kritischen Konstruktivismus bleiben, dann hilft uns das an der Stelle auch nicht weiter, denn wenn jeder seine eigene Wirklichkeit schafft, wer gibt mir dann tatsächlich vor, was gut oder böse, falsch oder richtig ist? Dass meine Wahrnehmung eine falsche ist? Warum sollte ich auf jemanden hören, der eine andere Meinung hat? Die Gesellschaft wäre ein Anhaltspunkt oder auch Gott. Aber sowas ist nie generell und abhängig von eigenen Werten. Jetzt bin ich zwar etwas abgeschweift, aber der Punkt ist, Unterbewusstsein ist in meinen Augen formbar. Meine Realität lässt diesen Gedanken zu. In diesem Sinne ist meine letzte Antwort zu verstehen, warum ich meine Gedanken aktuell unterdrücken will. Ich sehe das nicht als "Kampf", sondern geht eher in Richtung Persönlichkeitsentwicklung bzw. mentales Training