Reboot: Klappe die Dritte!

[ThunderDome]

Oh man, heute ist Tag 89 ohne Konsum und gleichzeitig auch Tag 0... denn ich habe jetzt in diesem Moment zu einem Clickbait-Bildchen auf Facebook masturbiert, das mir bereits vorgestern "vorgeschlagen" wurde, wo ich es allerdings noch abwenden konnte. Das Gefühl des Ergusses war überwältigend nach all der Zeit, nur leider fühle ich mich jetzt erwartungsgemäß scheiße. Tatsächlich wollte ich erst morgen wieder schreiben zu meinem 90., aber das kann ich ja jetzt wohl knicken

Ich wollte eigentlich darüber berichten, wie gut es mir psychisch mittlerweile geht. Dass ich angefangen habe Kraftsport zu machen nachdem ich meine verstaubte Hantelbank endlich mal von ihrem Dasein als Ablage befreit habe. Aber tatsächlich ist es so, dass ich aktuell an ziemlicher Antriebslosigkeit leide. Das führt dazu, dass ich wieder vermehrt vorm Smartphone sitze und mich ablenke. Das ist problematisch und ich hab auch eben noch mit mir gekämpft, aber es nutzte zum Schluss dann doch nichts. Der Gedanke kam, selbst wenn ich es jetzt auf morgen schiebe, dann würde ich das nur machen aus dem Ego heraus da ne 90 im Counter stehen zu haben. In meinem Kopf war der Entschluss zum Masturbieren schon sehr fest gewesen, daher hätte ich ihn ehrlicherweise sowieso für heute resetten müssen, selbst wenn ich erst morgen soweit gewesen wäre. In meinem Kopf war der Druck daher höher, wenn ich das Kurzziel von 90 Tagen somit nicht erreiche. Das war der Gedankengang, der mich schlussendlich davon überzeugte mich jetzt direkt zu befriedigen.

Ich bewerte den Vorfall aktuell eher konstruktiv, da ich nach wie vor nicht vorhabe weiter zu konsumieren oder zu Inhalten/Konsumgedanken zu masturbieren. Glücklicherweise habe ich heute noch Therapie und kann das Ganze auch nochmal da aufarbeiten. Und immerhin war es hier nur ein Clickbait-Bild, keine explizite Nacktheit und kein Porn. Insofern trifft morgen 90 Tage NoPorn doch zu... glaube ich. Aber es fühlt sich nicht so an weil ich nachgegeben habe. Es ist irgendwie ernüchternd das Ziel nicht erreicht zu haben. Und mir fehlt auch einfach der Sex. Was soll ich dazu sagen? Wir arbeiten dran und sogar der Termin beim Penis-Chirurgen steht für Anfang August. Ist zwar noch nicht der OP-Termin, aber der wird dann hoffentlich bald folgen. Ich hoffe die Zukunft wird besser.

Abgesehen davon hat mich der Beitrag von Craitlyn's Fortschritt heute Mut fassen lassen, dass die konsumbedingten Schwächen und Probleme nachlassen bzw. sogar verschwinden können. Auch die von mir vermuteten Verbesserungen durch Beckenbodentraining hat er mir da bestätigt. Insofern mach ich auch damit weiter

Da ich also nicht bei 0 starte und sich mein Mindset auch nicht verändert hat, lasse ich den aktuellen Stand in Klammern stehen. Das dient mir der Motivation, hat es auch damals nach der Samenspende getan. Insofern: Weiter geht's!

SB frei (abstinent): 0 (+61 +24) Tage
SB frei (auf Trigger): 0 (+87) Tage
Konsumfrei (mit&ohne SB): 0 (+89) Tage

[ThunderDome]

Update zu Tag 1 und Nachtrag zu gestern:

Ich fühle mich eigentlich wie vor dem Vorfall. Das zeigt wohl wie wenig ich dem tatsächlich beimesse. Es gab bisher keinerlei Trigger heute. Später gehe ich mit meiner Frau noch ins Restaurant, ansonsten werde ich mich wieder dem Kraftsport widmen.

Zweite Sache: Ich hatte gestern ja noch mein Therapiegespräch und da wurde ich auch nochmal bestärkt. Ein Rückfall zu knapp 90 Tagen Abstinenz ist erstmal nicht so gravierend. In diesen 3 Monaten konnte mein Hirn sich neue Bahnen für die neuen Gewohnheiten aneignen. Insofern bin ich auch jetzt nicht wirklich akut rückfallgefährdet im Sinne eines dauerhaften Absturzes. Ich muss nur jetzt einfach weiter machen. Weiterhin gehen wir aktuell eins der gravierendsten Treiber meiner Sucht an (wie wahrscheinlich von vielen), dieses extreme Prokrastinieren von so ziemlich allem, was dann zu enormer Antriebslosigkeit führt. Er hat mir erklärt, dass häufiges Aufschieben ähnliche Hirnregionen aktiviert wie bei Angst- und Panikstörungen:

1. Es tritt eine unangenehme Situation ein (z. B. eine zu erledigende Aufgabe)
   
2. Der Körper reagiert mit Stress/Angst (das Gefühl des Widerwillens kommt auf)
   
3. Es kommt zur Vermeidung durch einen Fluchtreflex (ich mach das lieber morgen bzw. lenke mich ab...)
   
4. Es werden Glückshormone ausgeschüttet (man ist erleichtert)
   

Das Problem ist, dass dabei Rückkopplungen stattfinden. Das Hirn lernt, wenn ich Stresssituationen vermeide, werde ich belohnt. Das führt dazu, dass die Vermeidungstaktiken immer mehr zunehmen. Je häufiger solche Situationen dann auftreten, desto mehr werden sie vermieden. Das bauscht sich also immer weiter auf, bis zu dem Punkt, wo selbst kleinste Aufgaben (wie das Senden einer Email) vom Hirn als Anstrengung konditioniert werden. Somit müssen diese Kleinstanstrengungen eben auch vermieden werden. Bis zu dem Punkt, wo es unvermeidlich ist (oder sogar darüber hinaus).

Das beste Mittel dagegen vorzugehen ist Konfrontation. D. h. konkret, ich muss alle Aufgaben, die mir in den Sinn kommen und ärgerlich erscheinen sofort erledigen. Wenn es aus terminlichen Gründen nicht möglich ist, muss eine fixe Deadline im Kalender markiert werden, an dem ein weiteres Aufschieben verboten ist. Wenn dieser Termin im Handy klingelt, muss die Aufgabe unter allen Umständen angefangen werden. Genauso werde ich das jetzt handhaben. In einer Woche habe ich wieder Therapie, dann möchte ich erste Erfolge damit haben.

Gleichzeitig müssen feste kurze Pausen eingeplant werden, um sich nicht zu überlasten. Die Zeiten müssen eingehalten werden. Mache ich das jedoch nicht, ist die Rückfallgefahr in die Pornosucht am größten! Das ist seine Erfahrung damit. Auch das erfordert von mir also viel Disziplin. Ich muss es aber angehen, um wieder Herr meines Lebens zu werden. Ich bin dran

SB frei (abstinent): 1 (+61 +24) Tage
SB frei (auf Trigger): 1 (+87) Tage
Konsumfrei (mit&ohne SB): 1 (+89) Tage

[RelightMyFire]

Hey Thunder,

Respekt, wie gut du selbst reflektierst und mit der Situation umgehst.
Die 90 Tage setzen wir uns doch alle irgendwie in den Kopf, mit dem Wissen, dass der 91. Tag genauso sein wird wie der vorherige auch.
Ich finde du hast seit diesem Reboot wahnsinnig viel erreicht und es freut mich sehr zu lesen, wie gut es dir durch den größer werdenden Abstand zum früheren Suchtverhalten geht!
Bleib dran, deine Erkenntnisse helfen hier auch vielen anderen weiter.

Berichte gerne von deinen Erlebnissen zum Thema "Konfrontation", das würde mich sehr interessieren.

Grüße
RMF

[ThunderDome]

Hi RMF,
Danke für deine Worte, das ist tatsächlich so. Diese 90 Tage haben nichts zu heißen. Mir ist das auch völlig klar, aber genau einen Tag vor dieser Linie einzuknicken kratzt halt doch am Ego . Genauso schwer war es dann auch, das für mich zuzugeben, selbst wenn ich es auf Tag 90 geschoben hätte. Ist aber besser so. So betrüge ich mich wenigstens selbst nicht.

Wie das auch bei dir der Fall ist, spüre ich eine gewisse Verantwortung gegenüber meiner Frau (bei dir deiner potentiellen Partnerin ), konnte mich aber bis vor Ostern trotzdem nicht dem Konsum entziehen. Da waren einfach zu viele Baustellen offen. Insofern hast du mir gegenüber schon jetzt einen großen Vorteil, denn wenn du in die Beziehung einsteigst, hast du diese Erkenntnis schon, ungeachtet dessen ob du noch in der Schleife hängst oder nicht .

Aber du hast Recht, ich habe seit dieser Zeit enorm viel gelernt. Der größte Antrieb war hier allerdings diese Oster-Krise. Eine Krise, wie ich sie schon so oft erleben durfte leider... Ich glaube, wenn ich nicht langsam die Kurve bekommen hätte, wäre ich wohl sehr bald wieder single gewesen. Gleichzeitig ist der Therapeut, den ich gefunden habe, Gold wert. Genau diese Art von Unterstützung fehlte mir bislang. Ich will nämlich nicht den Therapeuten unterrichten durch meine Erfahrungen, sondern er soll mir was zeigen können. Meine alte Therapeutin hatte im Bereich Sex- und Pornosucht meiner Meinung nach keine guten Ansätze. Eher wurde mir vorgeschlagen, doch wieder sehr regelmäßig zu masturbieren, obwohl ich nicht annähernd stabil war und der Sex mit meiner Frau nicht lief. Das hat mich später glaub ich auch ein wenig blockiert bei der erneuten Therapeutensuche.

Wenn dich das interessiert, was ich da gerade mit meinem Therapeuten mache, dann schau dir mal das SORC-Modell an (manchmal auch mit extra "K" geschrieben). Das ist wie gesagt der klassische Ansatz bei der Angstbewältigung von z. B. Höhenangst und sonstigen Phobien. Funktioniert aber scheinbar auch beim Thema Prokrastination. Das ist mindestens die Erfahrung, die er damit gemacht hat. Gestern war ich deshalb tatsächlich sehr produktiv. Ich glaube mir hat da auch der Kick von einer dritten Person gefehlt. Ich habe jetzt sämtliche offenen Rechnungen beglichen, die ich jetzt schon wieder seit einer Woche vor mir hergeschoben hatte (allesamt Kleinstbeträge...), mich um die Rückzahlung meines Bafög-Darlehens gekümmert (hätte noch Zeit bis Dezember und wahrscheinlich hätte ichs so lange geschoben...), die Fliegengittertür zum Balkon repariert, Haushalt sofort gemacht, eingekauft, die Hantelbank angefangen zu modifizieren und heute versuche ich da weiter zu machen (das ist so eine Multifunktionsbank und da sind Fußpolster dran, die mir viel zu eng sind, deswegen hab ich mir im Baumarkt ein paar Winkel besorgt und mach den Abstand jetzt größer). Nur das mit den Pausen will noch nicht so klappen. Da bin ich noch zu inkonsequent. Bezogen auf die Sucht wäre es aber verdammt wichtig sich daran zu halten...

Ansonsten hatte ich noch ein Gespräch mit meiner Frau, weil sie Angst vor meiner OP hat. Sie meinte, wenn sie jetzt sowieso schwanger ist, sollten wir damit vielleicht noch warten, da sich durch das Weiten des Geburtskanals eventuell auch das Einführen des Penisses verbessert. Ich bin allerdings trotzdem für die OP. Denn wenn das trotzdem nicht besser wird mit dem Sex, ist es nur wieder aufgeschoben und dann mit kleinem Kind ans andere Ende von Deutschland fahren zu müssen zur OP fände ich recht kacke. Da will ich das lieber schon hinter mir haben und ein neues Kapitel aufschlagen.

Ist jetzt wieder länger geworden als ich geplant hatte, aber so what

SB frei (abstinent): 2 (+61 +24) Tage
SB frei (auf Trigger): 2 (+87) Tage
Konsumfrei (mit&ohne SB): 2 (+89) Tage

[ThunderDome]

Auch ich darf hier wieder 2 Counter zurückstellen. Gestern ist mir eine wirklich ziemlich freizügig gekleidete Dame entgegengelaufen. Zu dem Zeitpunkt war allerdings noch alles in Ordnung. Den ganzen Tag über eigentlich. Problematisch wurde es dann erst abends kurz vorm Schlafengehen. Ich saß auf der Toilette und ich bemerkte einen blauen Rand am Übergang vom Schaft zur Eichel, der mich irgendwie an eine abgedrückte Ader erinnerte. Ich bekam Panik und habe wissen wollen, ob das nur im schlaffen Zustand so aussieht oder "besser" wird, wenn ich erigiert bin. Also habe ich die Erektion herbeigeführt, jedoch sind mir dabei augenblicklich die Gedanken an diese Dame in den Kopf geschossen. Ejakuliert hatte ich nicht, sondern bin danach ganz normal ins Bett gegangen.

Soweit so gut. Aber heute war ich wegen dieser Aktion noch derart benommen, dass ich mich schließlich doch vergessen habe. Wahrscheinlich auch weil ich dieses Gefühl von letztens noch im Gedächtnis hatte, vom letzten Rückfall. Das in Kombination mit der Aktion gestern Abend war tödlich. So tödlich, dass ich mich noch 2 weitere Male heute selbstbefriedigt habe. Wirklich stolz bin ich nicht darauf, aber rückgängig kann ichs nicht machen.

Ich nehme jedenfalls daraus mit, dass ich wieder Gedanken mit Prio 1 unterdrücken muss. Ich hatte es über die lange Abstinenzzeit schlichtweg nicht mehr nötig mich stark auf die Umgebungsreize zu konzentrieren. Und so hab ich mir das wieder ein Stück weit abtrainiert (alles andere wäre ja auch irgendwie nicht gesund). Im Nachhinein betrachtet war wahrscheinlich auch diese Panikreaktion dem Suchtgedächtnis geschuldet, um wieder einen Grund gehabt zu haben, mein bestes Stück nochmal in die Hand zu nehmen... Immerhin auch nur Gedanken und kein Konsum, aber die Tür Richtung Sucht steht langsam wieder offen. Und das darf nicht sein.

Ich glaube allerdings das es nicht weiter eskalieren wird, da ich langsam wieder anfange einen gewissen Selbsthass zu entwickeln, den ich dann wieder gegen den Konsum und die Gewohnheit instrumentalisieren kann. Dass das jetzt eine Ausweichhandlung wegen meiner aktuellen Prokrastinationsbewältigung und fehlender Pausen war, würde ich an der Stelle aber ausschließen. In so kurzer Zeit kann ich noch nicht ausbrennen. Ich denke eher das sind noch die Nachwehen des letzten Rückfalls. Da ich an Ostern auch im Abstand von 2 Tagen noch mit Nachwehen zu kämpfen hatte, versuche ich dem jetzt auch noch nicht so eine große Bedeutung zuzuschreiben. Ich bleib jedenfalls weiter dran.

SB frei (abstinent): 0 (+2 +61 +24) Tage
SB frei (auf Trigger): 0 (+2 +87) Tage
Konsumfrei (mit&ohne SB): 2 (+89) Tage

[ThunderDome]

Heute gabs keine schwerwiegenden Probleme, nur immer wieder kurz Gedanken auf der Toilette, die aber blockiert wurden. Ich habe heute weiter Sport gemacht und es tut mir echt gut. Mir gefällt, dass ich erste Erfolge sehe, und (was noch viel wichtiger ist!) meiner Frau gefällt es auch . Sie fasst mich mittlerweile gerne an und hat so einen bestimmten Blick drauf, den ich lange nicht bei ihr gesehen habe. Das geht schon in eine gute Richtung glaub ich

Grundsätzlich muss ich halt weiter achtsam bleiben. Ich hab das vorhin auch noch bei RMF ins Tagebuch geschrieben, dass ich die ersten 3 Wochen für die kritischste Zeit halte. Hier ist alles möglich, von totaler Flaute bis hochexplosiv und damit ist hier auch die größte Absturzgefahr gegeben. Jeder Tag wird Arbeit. Wieder. Und da muss ich durch. Danach dürfte es wieder wesentlich leichter werden. Auch jetzt verspüre ich den Drang zu Masturbieren. Es kribbelt förmlich überall. Konsum spielt keine Rolle. Ich hab nur den Drang mich anzufassen. Mehr gibt's aktuell dazu nicht zu sagen.

SB frei (abstinent): 1 (+2 +61 +24) Tage
SB frei (auf Trigger): 1 (+2 +87) Tage
Konsumfrei (mit&ohne SB): 3 (+89) Tage

[ThunderDome]

Nachtrag: Heute eine leichte Morgenlatte gehabt und dem Reiz nicht widerstehen können. Zwar wieder ohne Hilfsmaterial, aber die Abstände werden kürzer. Ich hab Angst, dass sich der aufstauende Frust zu weiteren Rückfällen entwickeln könnte. Damit hätte die Sucht wieder die Oberhand. Die Entscheidung liegt bei mir. Ich muss jetzt meine Ar***backen zusammenkneifen und einfach wieder durchziehen. Letztes Mal gings ja auch, sogar nach der Samenspende. Alle Themen die meine Sucht begleiten werden angegangen, da kann ich es mir nicht leisten das Hauptthema zu vernachlässigen! Ich kämpfe mich jetzt erstmal wieder zur Flatline vor, da dürfte ich mich dann wieder etwas sammeln können. Der Fortschritt ist da und er ist auch noch präsent im Kopf. Wenn ich nicht jetzt weitermache, dann stehe ich womöglich vor einer Lebenskrise. Das kann und will ich nicht verantworten! Es liegt nur an mir!

Noch ein paar Worte zum Organisatorischen hier. Es macht keinen Sinn, die einzelnen Tage im Gedächtniszähler einzutragen. Ich werde erst ab 21 Tagen dort als eigenständige Zahl eintragen, sprich ab 3 Wochen. Alles Weitere wäre Schönreden und motiviert mich auch nicht. Die guten Einzeltage fasse ich in einem "E" zusammen (eben für "Einzeltage"), für die Rückfalltage bilde ich eine negative Summe. Weil ich da selbst sonst nicht durchblicke mach ich das in Zukunft auch farbig. Somit habe ich dann auch einen guten Überblick über den Gesamterfolg hoffe ich. Betrachtungszeitraum ist nach wie vor ab Ostern 2022.

SB frei (abstinent): 0 (3E +61 +24) (-3) Tage
SB frei (auf Trigger): 0 (3E +87) (-3) Tage
Konsumfrei (mit&ohne SB): 4 (+89) (-1) Tage

[ThunderDome]

Berichtigung: Ich hab am 14. auf den 16. vergessen die konsumfreien Tage hochzuzählen. Allerdings war gleichzeitig der Ausgangspunkt falsch, da ich direkt nach dem Rückfall mit Tag 1 (nicht Tag 0) gerechnet hatte. Heißt, ich hab zwar 2 Tage vergessen zu zählen, aber sowieso einen mitgerechnet, der nie dazu gehört hatte, also fehlt im Counter genau 1 Tag. Das macht auch Sinn, weil ich seit Ostern bei 95 Tagen Reboot bin.

SB frei (abstinent): 0 (3E +61 +24) (-3) Tage
SB frei (auf Trigger): 0 (3E +87) (-3) Tage
Konsumfrei (mit&ohne SB): 5 (+89) (-1) Tage

[ThunderDome]

Abgesehen von dem Ereignis gestern ist nichts mehr vorgefallen. Ich werde sehen, was mein Therapeut mir raten kann für die aktuelle Situation. Ich habe (wie schon damals bei einem älteren Reboot) gemerkt, wie sehr mich der morgendliche Gang zur Toilette triggert. Reine Gewohnheit, die trotz der relativ langen Abstinenzphase so fest in meinem Schädel sitzt. Ich sitze auf der Schüssel und bevor ich überhaupt pinkeln kann, schießen mir Gedanken durch den Kopf und ich bekomm ne Latte (wenn ich nicht schon mit einer aufgestanden bin). Ich attributiere Masturbation in meinem Innersten mit Sehnsüchten, die unerfüllt sind. Damit ist natürlich befriedigender und funktionierender Sex gemeint. Ich schätze, dass es deswegen so schwer ist, diese Muster zu durchbrechen, sich das abzutrainieren. Ich eifere nach Orgasmen, kann diese aber über Sex nicht ausleben und Masturbation war immer der treue Begleiter. Doch der treue Begleiter gibt nicht nur, er nimmt auch viel. Er nimmt mir Zeit, er nimmt mir einen freien Geist und vor allem nimmt er mir die Möglichkeit, Sex normal ausleben zu können, selbst wenn alle anderen störenden Randbedingungen behoben wären. Mich kotzt das an. Mich kotzt das so dermaßen an. Und doch ist es für mich die einzige Möglichkeit körperliche Befriedigung zu erfahren. Meine Gefühlswelt: Frust wechselt regelmäßig mit Zorn und Lethargie macht sich breit in mir...

SB frei (abstinent): 1 (3E +61 +24) (-3) Tage
SB frei (auf Trigger): 1 (3E +87) (-3) Tage
Konsumfrei (mit&ohne SB): 6 (+89) (-1) Tage

[ThunderDome]

Heute gibts nur leichte Trigger, allesamt wieder dem Smartphone zu verdanken. Jedoch nichts Dramatisches. Dank der Hitze ist der Kopf sowieso ziemlich aus. Ich werde trotzdem versuchen das Smartphone für die Arbeit wegzulegen. Ich hab das auch mal irgendwo gehört/gelesen, dass die bloße Anwesenheit eines Smartphones im gleichen Zimmer die Konzentration rapide in den Keller rauschen lässt, selbst wenn es ausgeschaltet ist! Schon die potentielle Möglichkeit es nutzen zu können verursacht das... Mit fällt es aktuell aber noch schwer.

Meinen Sport mache ich zuverlässig, allerdings macht mir das bei der Hitze echt zu schaffen. Spielt aber keine Rolle, ich werde nicht prokrastinieren. Problematisch ist: Ich habe auch noch andere wichtige Dinge auf dem Tisch. Hitze und Gewohnheit lassen mich aber auf meinem Arbeitsstuhl festwachsen. Dieses dauerproduktive Verhalten ist für mich grundsätzlich schwierig. Anfang letzter Woche war ich noch hochmotiviert, kann mich jetzt allerdings schon wieder kaum auf etwas längere Zeit konzentrieren. Möglicherweise liegts auch am Wetter, aber ich bin momentan wieder mehr träge als produktiv. Ich weiß noch nicht wie ich das ins Positive beeinflussen kann.

In der Therapie gab es nicht so viel Neues. Wir haben mit der Lebensstilanalyse weiter gemacht, um diese dann nächstes Mal abschließen zu können. Ich erkenne noch keinen Zusammenhang dahinter, wahrscheinlich soll ich das auch nicht

SB frei (abstinent): 2 (3E +61 +24) (-3) Tage
SB frei (auf Trigger): 2 (3E +87) (-3) Tage
Konsumfrei (mit&ohne SB): 7 (+89) (-1) Tage